BFM Sport

Eskrimciler için Direnç Gerdirme Çalışması

İçinde: Spor
Beğen: (0)
Beğenme: (0)

KI-HARA  /2018

 

İleri, geri çekilme ve hamle. Bunlar eskrimin en temel hareketlerdir. Eskrimciler, bu temel hareketlerin uygulanmasını kolaylaştırmak için squats, lunges, deadlifts, leg curls, leg extensions, glute bridges, kettlebell swings ve countless gibi sayısız benzer egzersizler yapmak için spor salonuna giderler. Bu tarz dinamik hareketlerin yanı sıra önemli olan konulardan bir tanesi de frenlemedir.

 

Evet, frenleme.  Uluslararası Otomobil Fuarında sergilenen son model bir Ferrari yi incelediğinizi düşünelim ve aklınıza gelen ya da soracağınız son şey otomobilin frenleri olacaktır. Otomobilin ihtiyaç halinde kontrolü hızlıca ele alacak sağlam bir fren sistemi yoksa sahip olduğu hız ve güç tamamen anlamını yitirir. Bu da bu otomobilin uzun süre yollarda olamayacağı anlamına gelmektedir. Aynı şekilde eskrimciler de kaslarını ve bağ dokularını yavaşlama / frenleme için eğitmiyorsa, ciddi şekilde sakatlanma / yaralanma riski altındadır demektir. Frenlerinizi geliştirmek, beceri çalışmalarından daha fazlasını gerektirir

 

Bir eskrimci’nin perspektifinden “frenlerin” önemini, bu hamle görüntüsünden göreli  m

 

                                       

 

Eskrimci hamle hareketini büyük bir güçle ileri doğru hızlanarak yapar. Bu hareket esnasında quadriceps kası ileri doğru büyük bir momentum ile vücut yükünün altında uzamış durumdadır. Hareketin tamamlanmasıyla eskrimci durmak zorundadır ve bunun için de mukavemet kuvvetine ihtiyaç vardır. Diğer bir değişle etkili hamle sadece geniş bir bacak aralığı gerektirmez, aynı zamanda menzil boyunca - özellikle de son aralıkta - mukavemet gerektirir.

 

Çabukluk özünde, hızlı bir hareket sonrası ani bir duruş ve sonrasında yeniden hızlı bir harekete geçiş yeteneğidir. Bu görselde belirtilen tüm kaslar (ve daha fazlası) bu hareketin yavaşlatıcıları olarak yer almaktadır

 

Esneklğin Yeniden Değerlendirilmesi:

 

“Esneklik” kelimesi söz konusu olduğunda, aklımıza derhal bir kişinin sahip olduğu eklem hareket açıklığı (ROM – Range of Motion) gelir.  Pek çok insan, sahip olunan eklem aralığının fazla olmasının kendisinin iyi bir eskrimci olduğunu düşünmesine neden olur. Bunda belirli bir oranda doğruluk payı vardır, fakat niteleyici kuvvet olmadığı takdirde esneklik yetersiz kalmaktadır.

 

Bir hamleyi gerçekleştirmek için yeterli eklem hareket açıklığı elde etmiş olabilirsiniz fakat bir eskrimcinin rekabet içinde hamleyi etkin bir şekilde icra edebilmesi için esneklik tek başına yeterli değildir

 

Bu yüzden esnekliği farklı bir başlık altında yeniden incelemek gerebilir. Çünkü konu sadece kasların uzatılmasıyla alakalı değildir. Aynı zamanda hamle ve benzeri hareketler için gerekli olan kasların güç üretme ve hareket sonrası hızlıca gard pozisyonuna geçebilmek için elastik enerjiyi tendonlarda depolama kabiliyeti ile de ilgilidir.

 

Peki bu eklem aralığında nasıl kuvvet kazanırız? Geleneksel gerdirme çalışmaları haricinde son yıllarda seçkin sporcular arasında popülerlik kazanmış alternatif bir yöntem olan “direnç germe” ile yapılabilmektedir. İki teknik arasındaki farklılıkları inceleyelim.

 

Geleneksel Statik Gerdirme:

 

Statik germe, muhtemelen en çok araştırılan germe yöntemidir. Bu araştırmalardan çıkan sonuç, klasik gerdirmenin performansı geliştirme veya yaralanma riskini azaltma olasılığı olmamasıdır. Sadece düzgün ve düzenli bir şekilde gerçekleştirilirse, ROM'unuzu artırmanıza yardımcı olabilir. Nasıl yapıldığına bir bakalım

 

Statik bir gerdirme hareketine başlatmak için, hedef kas gevşetilir ve yapılabilen son aralığa kadar uzatılır ve belirlenen bir süre boyunca, beş saniyeden iki dakikaya kadar aynı pozisyonda tutulur. Rahat bir kas, çalışmayan bir kastır. Çalışmayan bir kas adapte olamaz. Uzatılmaz veya güçlendirilmez.

 

Statik gerilmeden etkilenen öncelikle sinir sistemidir ve sadece sinir sisteminin gerginliğe karşı toleransını artırır. Statik gerdirme çalışması sürekli ve düzenli olarak devam etmedikçe, ortaya çıkan artış aralığı genellikle geçicidir. Bununla birlikte, eşlik eden kas ve bağ dokusu desteği olmaz ise, yeni ROM kontrol edilemez. Aşağıdaki video hip-fleksör kas grubu için statik bir gerdirme örneğidir

 

 

Direnç Gerdirme:

Direnç germe, bilimsel olarak kanıtlanmış eksantrik kasılmaları kullanır. Bu, yük altında kısaltılmış ve daralan kasların uzaması anlamına gelir. Dumbbell ile biceps curl çalıştığınızda ağırlığı aşağı indirirken kaslarınızın alacağı pozisyonu hayal edebilirsiniz. Ağırlığı (Dumbbell) aşağı doğru indirirken kısalmış ve büzülmüş kaslarınız halterin iniş hızını yavaşlatır. Eğer halter çok ağırsa, dirseğiniz tamamen uzatılmadan önce inişini durdurabilirsiniz. Eksantrik kasılmalar, direnç gerilmesi için temel oluşturur. Direnç gerilmesi, hedef kasın kısalması ve büzülmesiyle başlar ve kontrakte kasın uzamasına başlamak için yük olarak kendi bedenini kullanır. Kas uzaması, kısalmış/büzülmüş kasın ucuna sinyal gönderilerek, daha fazla uzamaya direnç gösterecek kadar güç üretemediği sürece devam eder. Kas, tüm uzatma işlemi boyunca aktif ve yüklü olduğundan, aralık boyunca daha güçlü olmaya adapte olacaktır.

 

 

Deneyebileceğiniz Direnç Gerdşrme Hareketleri:

 

Eskrimcilerin ihtiyaçlarına uygun çeşitli direnç aralıkları vardır. Egzersiz programınıza dahil edebileceğiniz birkaç örnek hareket. Bu örnekler kasık ve üst sırt bölgesindeki kaslara hitap ediyor. Her bir esnetmenin iki sürümü olduğunu unutmayın.

 

Birincisi, kaslarınız uzun bir pozisyondan direnç altındayken kısa pozisyona geçerken bir kuvvet hareketini içerir. İkincisi karşıtın meydana geldiği bir germe hareketini içerir. Yoğun direnç altında kaslarınız kısa pozisyondan uzun pozisyona geçerken germe hareketi söz konusudur ve bir kuvvete karşılık olarak yapılır.

 

 

Kasık Kasları Için Direnç Gerdirme:

 

Yere oturun ve ayak tabanlarınızı birleştirin ve mümkün olduğunca topuklarınızı kendinize doğru çekin. Dizlerinizin hareket açıklığınızın altına kadar inmesini sağlayın. Ayak bileklerinizden tutup ön kollarınızı bacaklarınızın iç tarafına yerleştirin bir miktar kuvvet uygulayın. Bu arada dizlerinizi tam ters tarafa doğru itmeye çalışın. Bu çalışmayı 6-8 kez tekrar edebilirsiniz.

 

Yine aynı şekilde yere oturup ayak tabanlarınızı birleştirin. Dizlerinizin hareket açıklığınızın üzerinde kalmasını sağlayın. Ayaklarınızdan tutun ve ön kolunuzla dizlerinize kuvvet uygulayın. Buradaki amaç yukarıda bahsedilen çalışmadan farklı olarak uygulanan kuvvete direnç göstermek. Bu çalışmayı da 6-8 tekrar yapabilirsiniz.

 

Üst Sırt Kasları Için Direnç Gerdirme:

 

Avuçlarınızı önce birleştirin ve parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve ellerinizi alın yüksekliğine kadar kaldırın. Başlangıç pozisyonu olarak dirseklerinizi birleştirin. Şimdi dirseklerinizi açın fakat bir yandan da dirseklerinizi dışardan bir gücün kapatmaya çalıştığını hayal edin ve bu dirence karşı dirseklerinizi açmaya çalışın. Dirseklerinizin daha fazla açılamadığı pozisyona gelene kadar hareketi devam ettirin.

Bu çalışmayı 6-8 tekrar yapabilirsiniz.

 

Yukarıda verilen örnekler konunun net anlaşılabilmesi için verilmiş basit örneklerdir. Bunları kolay bir şekilde çeşitlendirebilir ve eskrim antrenmanlarınıza dahil edebilirsiniz.

 

Özet:

Güç antrenmanlarında olduğu gibi, gerdirme bireyin gereksinimlerine özel olmalıdır. Statik gerilmenin birçok insan için uygun ve keyifli olduğu birçok durum vardır. Bununla birlikte, kendi taleplerini karşılamak için esnekliklerini optimize etmek isteyen eskrimciler ve diğer sporcular, antrenmanlarına direnç gerdirme çalışmasını dahil ederek bunu yapabilirler. Yaralanma riskini azaltmanın, hareket aralığını artırmanın ve doku yoğunluğunu iyileştirmenin ötesinde, kalıcı hareketliliğe, geliştirilmiş eklem stabilitesine, artırılmış patlayıcılığa ve sakatlıklar sonucu daha hızlı iyileşmeye katkıda bulunacaktır.

 

Henüz yorum yok...

Yorumunuzu yazın

74857

Karakter Sınırı 400